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Der Hamburg-Marathon vom Rande der Strecke:  Erfahrungen einer Betreuerin

Ich nahm (und nehme) teil am  Hamburg-Marathon  und am  Berlin-Marathon  und natürlich an vielen Halb-Marathons wie den Berliner Halbmarathon und anderen Veranstaltungen wie die Läufe in Hamburg-Rosenhagen/Neuwiedenthal der LG HNF , den Hägele-Lauf der LG Niendorf, den Lauf beim SUS-Waldenau, den Hamburger Airport-Race im Hamburger Laufcup mit dem Alsterlauf, dem Blankeneser Heldenlauf oder den Schweriner Fünf-Seen-Lauf. Übersichten vieler Läufe: Lauftreff.de

Marathon-Zeiten bisher (um 4 Stunden, also so in der Mitte des Rudels):
15. Hamburger Hansaplast-Marathon     am 16.April 2000: 4:06:50
27. Berliner real,- Marathon          am 10.Sept. 2000: 4:03:51
16. Hamburger Hansaplast-Marathon     am 22.April 2001: 3:50:03
19. Hamburger Olympus-Marathon        am 18.April 2004: 3:50:19
20. Hamburger Olympus-Marathon        am 24.April 2005: 3:59:56
32. Berliner real,- Marathon          am 25.Sept. 2005: 4:09:43
 2. TUI Marathon in Palma de Mallorca am 23.Okt.  2005: 4:17:30
 
Hamburg 2005 Palma-Marathon Hamburg-Marathon Halbmarathon

Man sieht an den Marathon-Zeiten, dass das nicht meine Strecke ist. Halbmarathons laufe ich zwischen 1:45 und 1:55 und die 10km-Strecke zwischen 46 und 50 Minuten und fühle mich am Ende wohl. Bei vollen Marathons gibt es ab 30 km Schwierigkeiten, wahrscheinlich ist es Trainingsmangel.

Einige Marathon-Tipps (mehr für 4-Stunden-Läufer, aber z.T. auch allgemeingültig):
(1) Richtige Kleidung: Auf keinen Fall zu warm, aber auch nicht zu kalt kleiden. Oft haben Läufer zu viel an und vergessen, dass man beim Laufen warm wird. Am besten ist Funktionslaufwäsche, keine Baumwollsachen, auf gute Schuhe achten, eventuell Lauf-Einlagen und Kniebandage. An den Start mit Folie (ev. Müllsack) gehen, um sich warm zu halten. Vor dem Start die Folie wegwerfen.
(2) Vorbereitung Gewicht: Jeder hat ja ein Ideal-Laufgewicht. Falls man abnehmen muss, nicht durch Fasten, sondern durch viel Laufen. Fasten macht schwach, nach dem Fasten fehlt die Kraft zum Laufen.
(3) Laufvorbereitung: Wenn man z.B. bei einem Trainingsdauerzustand von 10km/Woche als Voraussetzung beginnt, dann muss man wenigstens 10-12 Wochen vor dem Start zuerst drei mal pro Woche 10 km laufen, später aber die Strecken verlängern. Vor einem Marathon muss man oft genug Strecken über 20km-Strecken gelaufen sein, möglichst auch zwei mal über 30km/Strecke. Ab Strecken über 20km sollte man ein Getränk mitnehmen. Zehn Tage  vor dem Marathon keine langen Strecken mehr laufen, nur noch 3 mal 5 km pro Woche, ansonsten Regeneration der Knochen und Muskeln. Es kommt auch gar nicht immer auf die Länge und Dauer eines Laufs an, sondern auf die Laufzeit und Länge pro Woche. Wenn man bei einem Marathon eine Zielzeit von vier Stunden anpeilt, sollte man die Wochen vor dem Marathon ca. 60km pro Woche laufen.
(4) Vorbereitung Nahrung: Ab 5. oder 4. Tag vor dem Marathon einen Tag fasten, danach vorwiegend Kohlehydrate: Weizen-Nudeln (keine Eier-Nudeln), Reis. Falls der Start morgens ist, dann am letzten Abend nicht mehr mit Nudeln vollstopfen, sondern schlackenreich, also Vollkorn und z.B. heiß gekochtes Backobst (Pflaumen), also auch kohlehydratreich, z.B. aufgekochte Backpflaumen mit wenig Nudeln. Grund: Man muss morgens vor dem Start unbedingt den Darm entleeren können. Am Starttag morgens 4 Stunden vor dem Start leicht verdauliche Kost: Eine Scheibe Weißbrot, dünn Margarine mit Marmelade und Tee, oder einfach nur eine weiche Banane.
(5) Trinken: Einen Tag vor dem Marathon hydrieren, d.h. viel trinken. In der letzten Nacht möglichst auch, natürlich kein Alkohol. Ab eine Stunde vor dem Start nichts mehr trinken, um die Blase leer zu halten. Vor dem Start noch mal pinkeln. Unmittelbar vor dem Start einen halben Liter süßes Wasser (z.B. Apfelsaft mit Wasser und Mineralien) trinken und loslaufen. Auf diese Weise spart man sich das Anstellen an der ersten Tränke. Es hängt aber auch von der Temperatur ab.
(6) Temperatur: Die Temperaturen können sehr unterschiedlich sein, machmal auch während eines Laufs, z.B. beim Start um 9 Uhr null Grad und nach vier Stunden 18 Grad. Unbedingt richtig kleiden und richtig trinken. Bei Sonne sollte man unbedingt  eine Kopfbedeckung tragen, eine leichte schweißaufnehmende Laufmütze, die es auf jeder Marathon-Messe gibt, sonst Schweißband, auf keinen Fall zu warm kleiden. Mein Ideal-Laufwetter scheint zu sein: Leichter Wind , keine Sonne, 12 bis 15 Grad.
(7) Laufen am Abend vor einem Marathon: Laufen ja, aber z.B. nur langsame 3 km oder 20 min, und nicht wie von einer Tarantel gestochen 10 km im Galopptempo. Das hängt natürlich auch von der Leistungsklasse ab.
(8) Lauftempo beim Marathon: Vor dem Start unbedingt warm machen. Auf keinen Fall zu schnell loslaufen, sondern zuerst feststellen, ob man eine gute Tagesform hat. Das sollte man nach fünf, spätestens nach 10km wissen. Dann das Tempo vorsichtig erhöhen. Wenn man wieder Schwierigkeiten bekommt, sofort das Tempo wieder drosseln. So kann man sich beim Laufen wieder erholen. Läuft man zu lange zu schnell, ist der Lauf verloren und man schleppt sich wie ein Elefant weiter. Es ist auch angenehm, wenn man nach 25 km merkt, dass man das Tempo noch einmal erhöhen und viele andere Läufer überholen kann. Andererseits natürlich auch nicht zu langsam und vorsichtig laufen, wenn man nicht zu viel Zeit verlieren will.
(9) Lauftaktik: An den Tränken nach vorn laufen und nicht hinten anstellen, im Gehen trinken, nicht im Laufen. Wenn die Läuferdichte groß ist, dann nicht mit kraftraubenden Zick-Zack-Läufen überholen, sondern abwarten, bis ausreichende Lücken da sind. Mit den Füßen gut abrollen, gerade laufen (wegen Rücken), eventuell zwischendurch nach Trinkpausen kurz Stretching, Lockerungs- und Dehnübungen machen.
(10) Essen während des Laufs: Ab km-15 einmal z.B. Kohlehydrat-Power-Paste einnehmen, dann bei km-20, 30 und 35 ein kleines weiches Bananenstück essen.
(11) Noch beachten: Morgens vor dem Start eventuell Zehen sowie die Brustwarzen abpflastern. Rechtzeitig losfahren, warm machen, Stretching. Eingelaufene und erpobte Schuhe und Socken benutzen.
(12) Mitnehmen: Nur wenig Geld mitnehmen, Pflaster, Sicherheitsnadeln für Startnummer, vor dem Start Beine und Füße massieren, eventuell dünn einreiben mit Wärmesalbe (z.B. Finalgon), Sportsalbe für hinterher mitnehmen, Ersatzwäsche (Unterhose, Socken, T-Shirt), Handtuch, keine wichtigen Papiere mitnehmen. Kleidung für mehrere Optionen, falls sich das Wetter kurz vor dem Start ändert.


 

Halbmarathon Februar 2005 (HNF)
 
 
Halbmarathon Oktober 2010
in Palma d.M. (TUI-Marathon)

Alstertal Halbmarathon 2007